Rýchle diéty vám umožňujú schudnúť niekoľko kilogramov za pár týždňov, no ich nevýhodou je, že sa telesný tuk čoskoro vráti späť. Aby ste zostali štíhli a nepribrali, musíte každý deň dodržiavať správnu diétu. To si nevyžaduje obmedzovanie sa na chutné jedlo alebo neustále hladovanie.
Každý deň to správne menu
Recepty na správnu výživu na chudnutie sú veľmi rozmanité, pozostávajú z veľkého výberu produktov. Z nich si môžete pripraviť chutné menu na každý deň. Ich rozmanitosť vám umožní udržiavať zdravú stravu (PP) bez námahy a stresu a výsledkom bude krásna a štíhla postava. Recepty na správne jedlo na chudnutie majú obrovský zoznam výhod. Tu je len niekoľko z nich:
- Sú plne schválené odborníkmi na výživu, pretože nenútia telo hladovať a dodávajú mu všetky potrebné látky a stopové prvky.
- Takéto menu neumožňuje vznik pocitu hladu a ponúka veľa ľahkých jedál, ktoré je možné konzumovať podľa ľubovôle počas dňa.
- Diéta obsahuje veľa obľúbených jedál, často sa podávajú v reštauráciách, takže môžete bezpečne ísť na akékoľvek špeciálne príležitosti.
- Menu správnej výživy vám umožňuje vybrať si jedlo podľa vašich predstáv a pripravovať nové jedlá takmer každý deň.
Nedostatok monotónnosti vám umožňuje udržiavať zdravý životný štýl bez psychického stresu. Ak je dieta unavene, kludne mozes zmenit jedalnicek bez toho, aby si prekrocil PP.
Princíp fungovania
Princíp správnej výživy je založený na dlhodobom dodržiavaní zvoleného jedálnička. Jedálniček je potrebné plánovať na týždne, pričom zdravé jedlo pomôže hladko a natrvalo zbaviť sa telesného tuku. Celý proces chudnutia bude trvať v závislosti od individuálnych charakteristík tela niekoľko mesiacov, ale výsledok zostane dlho. Hladkým chudnutím sa navyše vyhnete neestetickej ochabnutej pokožke, ktorá často zostáva po prudkom schudnutí.
Recepty na chudnutie založené na správnom výživovom systéme sa vypočítavajú podľa schémy stanovenej odborníkmi na výživu. Podľa tejto schémy by zdravé menu na každý deň malo obsahovať:
- sacharidy v množstve 50%
- živočíšne a rastlinné bielkoviny nie viac ako 30%
- tuky rôzneho pôvodu - 20%
Zároveň by denný príjem kalórií mal byť aspoň 1800 kcal v ženskom menu a aspoň 2100 v mužskom menu. Obmedzenie nutričnej hodnoty potravín pod tieto limity je zdraviu nebezpečné.
Individuálny výber receptov
Neustále dodržiavanie určitého typu receptu vytvára pretrvávajúce chuťové preferencie. Preto musíte svoj jedálniček od samého začiatku postaviť tak, aby ste v budúcnosti dostávali len pozitívne výsledky. Recepty a menu správnej výživy by sa mali líšiť v závislosti od stupňa obezity, čo vám pomôže schudnúť maximálnou rýchlosťou a bez poškodenia zdravia.
Ak hmotnosť presahuje 100 kg, má zmysel minimalizovať obsah sacharidov v jedálnom lístku na každý deň. Najľahšie stráviteľné sacharidy sa nachádzajú v bielom pečive, cereáliách a cukrovinkách. To všetko je potrebné nahradiť výrobkami z hrubých zŕn, ktoré nasýtia nie horšie ako zvyčajne, ale nezmenia sa na tuk. Pri problémoch s obličkami je potrebné obmedziť príjem bielkovín a uprednostniť obilniny.
Rozvrh
PP recepty na chudnutie sú určené na každý deň, možno ich pripraviť a konzumovať kedykoľvek počas dňa. Aby sa však metabolizmus normalizoval, je lepšie stanoviť si prísny rozvrh jedla, môže sa pripraviť na deň aj na celý týždeň. Dôraz by sa mal klásť na raňajky, pretože jedlo zjedené ráno je úplne strávené počas celého dňa.
V prvých dňoch môže byť konzumácia veľkého množstva jedla na raňajky problematické, ale doslova po týždni sa situácia radikálne zmení. Presunutím hlavného jedla na ranné hodiny človek začne pociťovať túžbu jesť ráno, a nie večer. V každom prípade PP znamená až 6 jedál denne, takže nemusíte hladovať.
Ak sa z času na čas objaví chuť zjesť svoj obľúbený cukrík alebo žemľu, nemali by ste si odopierať, pretože to môže viesť k stresu a následnému rozkladu jedla. Jedlá z ponuky PP by sa mali pripravovať dusením, varením alebo parou, prípustné je použitie grilu. Nemali by ste vyprážať na oleji, takéto jedlo vyvoláva obezitu a neguje všetky snahy schudnúť. Nie je však možné úplne opustiť tuky, stačí ich použiť v nesmaženej forme.
Ovsené vločky na raňajky
Ovsené vločky nielenže obsahujú veľa užitočných stopových prvkov, ale tiež zlepšujú črevnú motilitu. Najlepšie je raňajkovať, dá do poriadku žalúdok, črevá a nastaví im aj dobrý pracovný režim. Na prípravu kaše si môžete vziať obyčajné vločky Hercules. Kaša sa pripravuje takto:
- Požadované množstvo obilnín sa naleje do horúceho odstredeného mlieka a na niekoľko minút sa zapáli, potom sa ďalších 10 minút vylúhuje.
- Kým je kaša vylúhovaná, mali by ste nasekať trochu akýchkoľvek orechov (ľahko opražených), umyť niekoľko hrozienok, sušených marhúľ alebo iného sušeného ovocia podľa chuti.
- Zmiešajte orechy a sušené ovocie s kašou, pridajte lyžicu medu a jedzte.
Ak vás omrzeli ovsené vločky, jedlo si môžete pripraviť z pohánky, ryže alebo prosa. Pri výbere orechov musíte pamätať na to, že napríklad arašidy môžu spôsobiť alergie. Do kaše sú najlepšie vlašské orechy.
Sendviče na raňajky
Správna výživa ponúka recepty na chutné chudnúce chlebíčky na každý deň. Jeho základom je celozrnný chlieb, pričom plnky je možné vyberať podľa chuti a podľa želania striedať. Sendvič sa pripravuje takto:
- Večer sa varia prsia z kuracieho, morčacieho alebo akéhokoľvek iného vtáka. Namiesto toho si môžete kúpiť mierne solené červené ryby.
- Ráno sa na plátky celozrnného chleba položí nasekaná hruď alebo ryba.
- Na vrch sa položia plátky prírodného nízkotučného syra.
- V lete môžete sendvič vrstviť s listovým šalátom, paradajkami alebo uhorkami. Mimo sezóny by sa nemali kupovať, pestované v skleníku nedávajú nič užitočné.
- Navrch dáme ďalší krajec chleba.
Takéto sendviče sa môžu konzumovať v neobmedzenom množstve. Na zvýšenie účinku by sa mali jesť s kefírom alebo nesladeným jogurtom.
Omeleta
Táto omeleta sa od bežnej líši nižším obsahom tuku. Pripravuje sa takto:
- Do panvice nalejte pár lyžíc olivového oleja.
- 2 celé vajcia a 2 bielkoviny rozbijeme na rozohriaty olej.
- Akékoľvek zelené podľa chuti sa rozpadajú na vrch, môže to byť kôpor, petržlen, bazalka alebo koriandr.
Táto omeleta sa hodí k nesladenému ovocnému šalátu. Najlepšie je jesť ráno, ale dá sa urobiť aj uprostred dňa ako ľahké občerstvenie.
cestoviny na obed
Pri výbere cestovín si treba dať pozor na to, z akého druhu múky sú vyrobené. Recepty na správnu výživu pri chudnutí naznačujú, že počas celého týždňa používajú cestoviny z tvrdej múky. Varenie cestovín je lepšie na obed, klasický recept vyzerá takto:
- Cestoviny sa uvaria, naklonia sa späť do cedníka a premyjú sa vriacou vodou.
- Ešte horúce cestoviny sa rozložia na tanier a posypú sa nízkotučným syrom.
Ako dresingy môžete použiť nízkotučný kefír alebo jogurt zmiešaný s nadrobno nasekanými bylinkami, prelisovaným cesnakom alebo horčičnými semienkami.
Pečený karfiol
Karfiol patrí spolu s brokolicou a ružičkovým kelom k najzdravšej zelenine na svete. Mali by byť zahrnuté do jedálneho lístka niekoľkokrát týždenne, môžete ich jednoducho uvariť pre pár alebo vo vriacej vode, čím ich privediete do stavu „al dente". To znamená, že zelenina by mala byť jemne uvarená a jemne chrumkavá. Karfiol sa dá variť takto:
- Hlavu rozoberte na súkvetia a dobre umyte.
- Zmiešame nízkotučnú smotanu a vaječný bielok, pripravíme si misku krupice.
- Kapustu najprv ponorte do bielkovinovej zmesi, potom do krupice a položte na plech.
- Pečieme, kým nebude hotový.
Takto získanú kapustu môžeme jesť na obed ako samostatné jedlo, alebo ako prídavok k cestovinám z predchádzajúceho receptu.
lasagne
Lasagne sú chutné a zdravé jedlo, ak sú pripravené z tvrdej múky a minima tuku. Na jeho prípravu potrebujete:
- vrecko cesta na lasagne
- 200 g baklažánu
- 200 gr cukety
- 200 gr paradajok
- 100 g uvarenej mrkvy
- 50 g kyslej smotany s nízkym obsahom tuku
- 2 strúčiky cesnaku
Baklažán, mrkvu a cuketu nakrájame na tenké špagety, paradajky na kolieska. Surovú zeleninu zľahka orestujeme na olivovom oleji. Rozdrvte cesnak a zmiešajte s kyslou smotanou. Cesto na lasagne uvaríme podľa návodu, navrstvíme ich so zeleninou a kyslou smotanou. Pečieme, kým nebude hotový.
Ľahká polievka so zeleninou a ryžou
Polievky by sa mali jesť niekoľkokrát týždenne, zlepšujú trávenie a podporujú chudnutie. Tu je recept na jednoduchú polievku, ak chcete, môžete v nej meniť názvy zeleniny:
- Nakrájajte malú cibuľu, mierne nakrájajte pár paradajok a podržte ich minútu vo vriacej vode, potom nakrájajte na malé kúsky.
- Veľkú sladkú papriku ošúpeme a nakrájame na kúsky.
- Na olivovom oleji opražíme cibuľku a pridáme k nej podľa chuti paradajky, papriku a petržlenovú vňať.
- Vyprážanú zeleninu nalejte do vody alebo zeleninového vývaru, povarte, pridajte 3 polievkové lyžice. l. umytá ryža.
- Privedieme do varu, štvrť hodiny povaríme, osolíme a podľa chuti okoreníme.
Túto diétnu polievku je najlepšie jesť na obed.
Na večeru zelenina a kuracie mäso
Správne menu na týždeň by malo obsahovať požadované množstvo mäsa. Musíte vybrať odrody s nízkym obsahom tuku, ako je mladé teľacie mäso, králik a hydina. Môžu byť kombinované so zeleninou takto:
- Baklažány, cuketu, paradajky, papriku alebo inú zeleninu nakrájame podľa chuti, vložíme na liatinovú panvicu s trochou olivového oleja a dusíme na miernom ohni.
- Mäso sa varí oddelene, v tomto prípade je to kuracie filé. Dá sa jednoducho uvariť vo vode alebo na pare.
- Hotový filet sa nakrája na kúsky, pridá sa k zelenine a dusí sa ďalších 5 minút. Na záver pridáme soľ a korenie podľa chuti.
Ako príloha sa k tomuto jedlu hodí obyčajná pohánka alebo hnedá ryža.
Ryža s morskými plodmi
Morské plody sú neoddeliteľnou súčasťou stravy na týždeň. Môžete použiť akékoľvek ryby, chobotnice a iné morské plody. Ako prílohu odporúčajú odborníci na výživu použiť hnedú, neleštenú ryžu. Miska sa pripravuje takto:
- Hnedá ryža by sa mala umývať pod tečúcou vodou, kým už nevyteká zakalená voda. Namočte ho na 2 hodiny do studenej vody.
- Ryžu uvarte vo veľkom hrnci, pričom nezabúdajte, že jej objem sa zväčší trikrát. Vriaca voda by mala byť mierne osolená.
- Morské plody sú dusené alebo varené vo vode, je potrebné ich osoliť.
- Položte morské plody na ryžu, jedlo sa môže podávať pri stole.
K morským plodom si môžete pripraviť omáčku z jogurtu, prelisovaného cesnaku a nadrobno nasekaného kôpru. Táto omáčka je veľmi zdravá a chutná.